Varje workout har en RX-vikt. Vad betyder det och hur kan du använda den siffran för att få ut mesta möjliga effekt av din träning? Det ska vi försöka svara på här.
RX kommer från början från apotekens recept där Rx står för ”as prescribed”, alltså något i stil med ”den rekommenderade dosen”. För en viss individ. Mängden medicin är olika beroende på vem du är. Det är självklart när det gäller medicin, men inte lika uppenbart när det kommer till CrossFit – man strävar inte efter att få en lika stor antibiotika-kur som en 200-kilos bjässe, men man strävar efter att lyfta lika tungt som en världsatlet.
När en CrossFit-programmerare sätter ihop ett pass gör hen det med ett stimulus i tanken. WODen kan vara en sprint, en långkörare, en riktigt tung eller en riktigt flåsig. Alla WODar har ett syfte. För att nå det syftet behöver man också ge en fingervisning om hur tunga vikter man ska använda. Där kommer RX-vikterna in.
För att avgöra vilka RX-vikter de ska föreskriva väljer programmeraren ut en exempel-atlet, oftast en tävlingsatlet, och tänker ”Om det här ska bli en sprint, vilken vikt ska NN köra på då?” eller ”Om NN ska lösa den här workouten på 30 minuter, vilken vikt tar NN då?”. Det blir RX-vikten.
Så hur ska du tänka under ett pass när det står en vikt på tavlan? Passets coach kommer oftast säga något i stil med att ”vikten ska vara en vikt som du klarar att göra x repetitioner med när du är fräsch”. I början av din CrossFit-resa är det svårt att veta vad det innebär, men med tiden kommer du veta hur mycket som är lagom i de olika lyften. Och RX-vikten är där för att ge en fingervisning om åt vilket håll du ska tänka – ett marklyft på 60 kilo är ett lätt marklyft, en snatch på 60 kilo är relativt tung. Alltså ska du leta efter en lätt vikt för marklyftet för dig och en tung vikt i snatchen för dig.
Vi kan ta Fran som exempel. Fran består av 21–15–9 av thrusters och pull-ups. RX-vikterna är 30 kg för dam och 42,5 kg för herr. Tanken med Fran är att det är en sprint. Den ska helst vara klar på fem minuter eller mindre. Det betyder alltså att du behöver hitta en vikt och en variant på pull-ups som gör att du inte behöver pausa.
Men om du vill köra den på RX ändå? Om du faktiskt kan göra fem thrusters i rad på RX-vikten? Får du inte göra det då? Svaret på det är att Fran är tänkt att vara extremt högintensiv med mycket hög puls och ingen som helst tanke på vila förrän efter WODen. Om du väljer att köra på RX, men det tar uppemot 10 minuter (eller ännu mer) eftersom du behöver dela upp övningarna i mindre set, så får du inte ut det som är tänkt med workouten. Du missar det högintensiva och får istället en mer malande workout, något som kanske är tänkt att komma dagen efter.
Vår rekommendation är alltså att minska vikterna lite på skivstången så att du kan hålla dig inom de tänkta minuterna och helt enkelt trycka på på ett annat sätt.
Det här är vad dina coacher säger, våra rekommendationer, och du får så klart göra som du vill. Men om du följer coachernas tips och rekommendationer, så kommer du att få ut maximalt av varje pass och varje dag få det tänkta stimulit i din kropp och på så sätt bygga fitness och styrka enligt en långsiktig plan.
När det handlar om att tävla i sporten crossfit så måste man träna sig till en nivå där man klarar av att hantera RX-vikterna, eftersom det är dem man tävlar med. Men när det, som för de allra flesta medlemmarna på Lådan, handlar om träningsformen CrossFit så gäller det alltså att jaga ett stimulus, inte en vikt som står på tavlan.