CrossFit är ”konstant varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet”. Ofta hamnar fokus väldigt mycket på det sista ordet – intensitet. Det är viktigt att förstå vad det betyder. För dig. För intensitet är relativt och det kommer först som nummer tre i den heliga treenigheten Rörelse – Konsekvens – Intensitet.
Först ska vi lära oss att göra en rörelse korrekt. Sedan ska vi lära oss att göra den konsekvent, även när ingen kollar oss. När de två är uppfyllda höjer vi intensiteten. Intensitet kan stegras genom att öka vikten, öka antalet repetitioner, eller öka hastigheten på rörelsen.
När vi höjer intensiteten förlorar vi oftast lite av tekniken i rörelsen – vi har inte längre de två första stegen helt intakta. Så vi får lära oss igen, på den nya intensitetsnivån. Därför sker den här ökningen i steg och långsamt. En låg projektilbana mot en avlägsen horisont – det är så vi vill utvecklas över tid.
Cykeln man upprepar är ”gör det tekniskt korrekt” – ”öka utmaningen” – ”gör det tekniskt korrekt” – ”öka utamaningen”. Det är det som gör att vi coacher säger ”Det ser bra ut, lägg på lite mer vikt!”
Om vi som exempel tar marklyft så är alltså första steget rörelse. Vi lär oss vinklar och anspänningar i leder och muskler i startläget, genom rörelsen och upp till stående. Först gör vi det med en tom stång. När vi kan lösa det upprepade gånger så lägger vi på vikt. Med högre belastning, alltså högre intensitet, så behöver vi återigen lära oss samma saker. Vilka vinklar och anspänningar var det nu, igen?
Och när rörelsen kan göras konsekvent på den nya vikten ökar vi igen. Eller ökar antalet repetitioner. Eller hur explosivt vi lyfter: Perfekt–svårare–perfekt–svårare…
Den enskilt vanligaste orsaken till skador när man lyfter vikter är överbelastning. Om vi hela tiden håller oss till ordningen Rörelse – Konsekvens – Intensitet, så kommer vi inte överbelasta oss eftersom vi höjer intensiteten först när vi är redo för det.
Så kom ihåg att ”konstant varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet” inte betyder ”intensitet framför allt” utan ska kopplas till den eviga trippeln: Rörelse – Konsekvens – Intensitet!